制定一份为期一周的养成良好坐姿和站姿习惯的计划(2/3)

    2.肩部绕圈-顺时针和逆时针方向缓慢转动肩部，各做 10-15圈。

    3.脊柱扭转-坐在椅子上，身体向左或向右扭转，双手可以放在椅背上辅助，保持 15秒，然后换另一侧。

    4.腰部拉伸-站立位，双手向上伸直，然后向一侧弯曲，感受对侧腰部的拉伸，保持 15秒，换另一侧。

    5.踮脚尖-久站后，双脚并拢，缓慢踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5秒，然后放下，重复 10-15次。

    6.深蹲-双脚与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，重复 10-15次。

    7.走动和伸展腿部-久坐后，起身走动几分钟，同时前后踢腿、侧踢腿，活动髋关节和膝关节。

    8.手腕和手指伸展-握拳然后缓慢伸展手指，再将手腕向前后左右方向伸展。

    9.深呼吸-站立或坐直，深吸一口气，使腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复 5-10次。

    例如，如果您在办公室久坐后，可以先站起来走动几分钟，然后在工位上做一些简单的颈部伸展和肩部绕圈动作。久站后，可以找个地方坐下来，做几组踮脚尖和深蹲动作。您通常是久坐多一些还是久站多一些呢？

    三、通常是久坐多一些

    如果您久坐较多，以下这些放松和调整的方法可能对您更有针对性：

    1.每隔一小时起身活动-去接杯水，或者在办公室里走动几步。

    2.腰部扭转-坐在椅子上，身体带动腰部向左向右扭转，双手可以搭在椅背上，增加扭转幅度，每侧保持 10秒，重复 3次。

    3.髋关节伸展-单腿伸直放在椅子上，身体前倾，感受髋关节的拉伸，保持 20秒，换另一条腿。

    4.小腿肌肉拉伸-面对墙壁站立，双手撑墙，一脚前脚掌踩在墙上，脚跟落地，伸直腿感受小腿后侧的拉伸，保持 20秒，换另一侧。

    5.腹部收缩-坐在椅子上，挺直腰背，用力收缩腹部肌肉，保持 10秒，然后放松，重复 10次。